Todos aspiramos a gozar de buena salud, pero ¿está en nuestras manos lograrlo? En medio de nuestras bulliciosas vidas es fácil olvidarnos o desorientaros ante los numerosos, y a veces contradictorios, consejos para llevar un estilo de vida saludable.

No hay recetas mágicas, pero un conocido doctor y escritor británico, Rangan Chatterjee, propone la idea de que hacer pequeños cambios en áreas clave de nuestras vidas puede mejorar ampliamente nuestra salud y bienestar general.

Y así lo expone en dos libros: “La solución al estrés” y “El plan de los 4 pilares”. De acuerdo a su filosofía, la salud tiene “4 pilares”, que son la alimentación, el movimiento, el sueño y la relajación, y nosotros podemos hacer intervenciones eficaces en esas áreas para vivir mejor.

Chatterjee habló con el programa de radio de la BBC Fit and Fearless y aquí te planteamos cuatro recomendaciones sencillas y prácticas que él propone para relajarnos, comer, movernos y dormir mejor.

1. La ventana de las 12 horas para alimentarse

Según Chatterjee, restringir lo que comemos a un período de 12 horas al día puede ayudar a mantenernos en un peso saludable
Según Chatterjee, restringir lo que comemos a un período de 12 horas al día puede ayudar a mantenernos en un peso saludable

Hay cientos de dietas distintas para tratar de llevar una alimentación saludable. Unas más complejas y estrictas que otras. Pero si cambiar tu alimentación o dejar de comer ciertos productos te parece intimidante, Chatterjee sugiere una opción sencilla: ingerir todo lo que vayas a comer en un día dentro de un período de 12 horas, por ejemplo, de 8 de la mañana a 8 de la noche.

“¿Puedes lograr beneficios adicionales si haces una dieta más estricta? Sí, algunas personas sí que pueden. Pero yo creo que si puedes comer dentro de las 12 horas al día, y lo cumples, márcalo como un logro y añade otra recomendación más. Intenta buscar un equilibrio”.

“Es un cambio muy simple que yo vi que fue transformador para algunas personas”.

2. El poder de los ejercicios de fuerza corporal

Pasados los 30 años podemos empezar a perder entre un 3 y un 5% de nuestra masa muscular cada 10 años, y ese ritmo se acelera pasados los 50
Pasados los 30 años podemos empezar a perder entre un 3 y un 5% de nuestra masa muscular cada 10 años, y ese ritmo se acelera pasados los 50

Para muchas personas es difícil encontrar tiempo para ir al gimnasio o para salir a correr varias veces a la semana, pero el doctor Chatterjee y el equipo del programa Fit and Fearless de la BBC (En forma y sin miedo) dicen que hacer 5 minutos de entrenamiento en fuerza corporal dos veces a la semana puede ser realmente valioso.

“El entrenamiento de la fuerza corporal está subestimado en nuestra sociedad”, dijo el médico y escritor. “Hablamos más de movernos y de hacer ejercicio cardiovascular, pero nos olvidamos de que nuestra masa muscular es uno de los mejores indicadores de cómo vamos a ser cuando envejezcamos”, añadió.

“La masa muscular magra es tan importante… pero cuando llegamos a los 30 años podemos empezar a perder entre un 3 y un 5% de nuestra masa muscular cada 10 años, y ese ritmo se acelera pasados los 50”.

De hecho recientemente la autoridad sanitaria de Inglaterra, Public Health England, publicó un informe que dice que los ejercicios para el fortalecimiento de los músculos y los huesos y las actividades para el equilibrio son clave para la salud de todos los adultos, y recomiendan incorporarlos a la rutina al menos dos veces por semana.

3. Pasar más tiempo a la luz del día

Aunque haga frío, hay que hacer un esfuerzo por pasar tiempo bajo la luz natural cada día
Aunque haga frío, hay que hacer un esfuerzo por pasar tiempo bajo la luz natural cada día

Muchas veces infravaloramos la importancia del buen dormir, pero asegurarnos de que dormimos bien y lo suficiente puede mejorar nuestra vida y nuestra salud.

El doctor Chatterjee tiene muchos consejos para mejorar nuestro sueño pero un factor que quizás no habías considerado hasta ahora es valorar si cada día te expones lo suficiente a la luz natural.

Nuestros cuerpos necesitan ver las diferencias de luz entre la noche y el día para poder mantener “en hora” nuestro reloj biológico. El médico recomienda que la gente esté particularmente atenta a estos ciclos en los meses del invierno, cuando “mucha gente sale de casa de noche, llega al trabajo de noche, se pasa el día dentro de un edificio y después se vuelve a casa de noche”.

Chatterjee sugiere que nos tomemos 20 minutos del día para estar expuestos a la luz natural y dice que eso puede hacer que nos levantemos más descansados a la mañana siguiente.

4. 15 minutos a diario para uno mismo

En medio del estrés cotidiano, dedicarse a uno mismo 15 minutos al día puede marcar una diferencia en nuestro bienestar
En medio del estrés cotidiano, dedicarse a uno mismo 15 minutos al día puede marcar una diferencia en nuestro bienestar

Con frecuencia el estrés forma parte de nuestras vidas cotidianas, y en eso, la tecnología tiene cierta parte de culpa. “Te despiertas y oyes la alarma. Pasas de un estado de calma, de paz, de un sueño placentero al ruido súbito de una alarma. Después miras el teléfono y te inunda la luz azul y las notificaciones, los mensajes…

“Para muchos de nosotros eso se mantiene durante todo el día y con frecuencia continúa hasta que volvemos a estar en la cama, por la noche. Así que ya no tenemos ni un solo momento de descanso”, dice el doctor Chatterjee.

La solución que él propone es dedicarse a uno mismo 15 minutos al día. Ese tiempo debería ser para hacer algo por ti, para ti, que no te haga sentir culpable y que no tenga que ver con tu celular. Hacer esto, según el doctor, puede bajar tus niveles de estrés y te permite relajarte sin estar pendiente del teléfono.

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